איך נמנע ממחשבות שליליות אוטומטיות ? העזר בדיבור הפנימי (90/10)

איך נמנע ממחשבות שליליות אוטומטיות ? העזר בדיבור הפנימי (90/10)

התהליך הנוירולוגי-פיזיולוגי שקורה במוח שלנו מרגע האירוע עד לתגובה שלנו הוא : 

1. מחשבה חולפת בראש
2.המוח משחרר כימיקאלים
3.ממסר חשמלי עובר
4.נוצר רגש 
–  היוצר התנהגות

 בדרך כלל אנו נוהגים לפרש באופן אוטומטי, בלי להתעמק ואז הפירוש עלול להיות שגוי ולהוביל לתגובות ולתוצאות בלתי רצויות.

א- אירוע  

פ-פרשנות (מחשבות )

ר- רגש

ת- תגובה ( FIGHT, FLIGHT, FREEZE )

לא ניתן להפריד מבחינה נוירולוגית -פיזיולוגית בין שלושת החלקים הראשונים אירוע-פרשנות-רגש  . ההתערבות שלנו יכולה להתקיים במידה ונבחר בכך רק בתהליך התגובה לאחר שהופעל הרגש . עלינו לעצור רגע ולהפעיל את הדיבור הפנימי שלנו כדי שהתגובה לא תגרור אחריה כדור שלג של עוד מחשבות שליליות אוטומטיות .

עלינו להיות יצירתיים ולא לפעול כקורבן כדי להצליח לצאת ממעגל המחשבות השליליות .

דוגמא : 

אירוע – חזרתי הביתה מהעבודה והסלון מבולגן מאוד

פרשנות– לא מכבדים אותי . לא מתייחסים לדבריי בבית הזה 

רגש– כעס , עלבון

וכאן הדיבור הפנימי צריך להיות מופעל !

תגובה – חשוב איך היית מגיב במקרה הזה ואיך היית מתקן את תגובתך לאחר הפעלת החשיבה בעזרת הדיבור הפנימי .

עקרון 90/10

מאת סטיבן קובי STEPHEN COVEY

גלה את עקרון 90/10. הוא ישנה כליל את חייך (לפחות את הדרך בה אתה מגיב למצבים שונים). מהו עקרון זה? 

10% מחייך מורכבים מהקורה לך. 90% מחייך מורכבים מדרך תגובתך. לְמה הכוונה?

לרב אין לנו שליטה על 10% מהקורה לנו. איננו יכולים למנוע ממכוניתנו מלהתקלקל.

אם טיסה שלנו תגיע מאוחר, הדבר יהרוס לחלוטין את לוח-הזמנים שלנו.

כשנהג "חותך" אותנו בתנועה הסואנת, על 10% מכך אין לנו שליטה. על 90% יש לנו שליטה. כיצד? בעזרת תגובותינו.

אתה קובע את 90% הנותרים. כיצד? על-ידי תגובתך.

אין לך יכולת "לשלוט" ב"אור האדום" ברמזור. אך אתה יכול לשלוט בתגובותיך.

אל תאפשר לאחרים לשטות בך; אתה יכול לשלוט בתגובותיך.

הנה דוגמא: 

אתה אוכל עם משפחתך. בתך שופכת כוס קפה על בגדיך. אין לך שליטה על מה שקרה כרגע. מה שיקרה עתה תלוי בתגובתך.

אתה מתרגז ומקלל. אתה גוער בה ונוזף בנוקשות. היא בקושי עוצרת את דמעותיה.

אחרי כן אתה מתפנה לגעור בבת-זוגך על שהתרשלה והניחה את כוס הקפה כה קרוב לשולי השולחן. מלחמת מלים קצרה מתפתחת. אתה רץ לחדרך ומחליף את חולצתך.

אחרי כן אתה מבחין שבתך כה הייתה עסוקה בבכי שטרם הספיקה לסיים את ארוחת הבוקר ולכן לא הספיקה להתכונן בזמן ליציאה מהבית, ואיחרה להסעה לביה"ס.

זוגתך מוכרחה לנסוע כבר עתה לעבודה. אתה ממהר למכוניתך ומסיע את בתך לבית ספרה. בשל איחורך אתה "מרביץ" מהירות מעל המותר בשטח בנוי, "נתפס" ע"י שוטר תנועה, מפסיד 15 דקות יקרות ו-250 ₪ קנס +4 נקודות ומגיע סוף-סוף לביה"ס.

בתך רצה למסדרון ביה"ס מבלי להיפרד ממך… כשאתה מגיע באיחור של 20 דקות לעבודה אתה נזכר שבגלל המהירות שכחת את תיקך בבית. יומך החל ממש נורא. ככל שהזמן עובר נראה שהכל הופך לגרוע וגרוע יותר ויותר.

אתה מצפה כבר לשוב הביתה. 

כשאתה שב כבר, אתה מוצא שנתקע טריז ביחסיך עם רעייתך ועם בתך. מדוע? בשל תגובותיך בבוקר.

מדוע היה לך יום נורא?

[א] האם הקפה גרם לכך?

[ב] האם בתך גרמה לכך?

[ג] האם השוטר גרם לכך?

[ד] האם אתה גרמת לכך?

התשובה הנכונה היא [ד] אתה גרמת לכך.

לא הייתה לך כל שליטה על מה שקרה עם כוס הקפה.

תגובותיך בחמש הדקות הן שקלקלו כליל את יומך.

מה יכול היה לקרות וכדאי היה שיקרה?

קפה נשפך עליך. 

בתך עומדת לבכות.

אתה אומר: "לא קרה שום דבר חשוב, רק להבא היי זהירה יותר. בסדר?"

אתה הולך לחדרך. אתה מחליף בזריזות את חולצתך המוכתמת בחולצה אחרת, לוקח את תיקך, חוזר לחדר האכילה ממש בזמן שבתך עולה כבר להסעה. היא מסתובבת כלפיך ומנפנפת בידיה לשלום.

אתה מגיע חמש דקות מוקדם מהרגיל לעבודה ומברך את כולם ב"שלום", הבוס שלך מחייך ומעיר איזה יום יפה היום.

הבחנת בהבדל? 

שני תסריטים שונים. שניהם החלו באותו יום. שניהם הסתיימו בצורה שונה.

מדוע? בשל תגובותיך!

באמת אין לך כל שליטה על 10% מהקורה.

אך שאר 90% הם תוצאת תגובותיך.

הנה כמה דרכים ליישום עקרון 90/10:

אם מישהו אומר דבר-מה שלילי עליך, אל תספוג זאת. התעלם. תן ל"התקפה" להתכדר ולהתגלגל ממך והלאה כמו מים על זכוכית. אינך צריך לאפשר להערות שליליות להשפיע עליך. הגב בצורה נכונה ושום דבר לא יקלקל את יומך. תגובה בלתי נכונה מצדך עלולה לגרום לך לאבד חבר, לאבד את משרתך, להילחץ סתם וכו'.

איך אתה מגיב אם מישהו "חותך" אותך בכביש? האם אתה מאבד את קור רוחך? האם אתה הולם בחימה בהגה הכח? (מכר שלי, הכה פעם בהגה שלו עד ששבר אותו) האם אתה מקלל? האם לחץ הדם שלך מזנק מעלה מעלה כמו טיל? תנסה להתנגש בהם? למי איכפת אם תאחר לפגישה או למקום עבודתך בעשר דקות? למה לתת לנהגים גרועים לקלקל את נהיגתך?

זכור את עקרון 90/10. הוא עובד למענך.

נמסר לך שאתה מפוטר.

מדוע להפסיד שינה ולהתעצבן? זה יועיל לך במשהו?

השתמש באנרגיות שלך ובזמן שלך לחיפוש משרה אחרת.

הטיסה התאחרה. סדר היום שלך עומד להשתבש. מדוע להוציא את תסכוליך על הדיילות? הן אשמות במשהו? השתמש בזמנך למנוחה, לקריאה, ללימוד, להכיר את הנוסעים האחרים. 

למה להילחץ? זה רק יגרום לדברים להיות גרועים יותר.

אתה מכיר עכשיו את שיטת 90/10 . יישם אותה ותופתע מהתוצאות. לא תפסיד דבר משימוש בה.

השיטה הזו מצוינת. מעטים מאד מכירים אותה ומשתמשים בה. התוצאה: אנשים רבים סובלים מלחצים מיותרים, ממשפטים, מבעיות ומכאבי-לב. מעולם לא הייתה שיטה כה מוצלחת בחיים. 

אנחנו מזמנים לנו את מה שקורה לנו ! הפעילו את הדיבור הפנימי ותהפכו את חייכם למאושרים שמחים ורגועים וכמובן ההצלחה לא תאחר לבוא בכל תחומי החיים .

מוזמנים להגיב בתגובות קוראים בסרגל העליון -תודה 

שיהיה יום נפלא ומוצלח . דליה אמסלם .